🧬 OBJETIVO CENTRAL (modo quirúrgico)

  • Salto: +10 a +20 cm
  • Bloqueo: timing + lectura
  • Ataque: primer tiempo (quick) + brazo explosivo
  • Cuerpo: piernas de resorte + hombros sanos

🗓️ ESTRUCTURA SEMANAL (equilibrada, sostenible)

Lunes → Fuerza piernas + core
Miércoles → Plyos (saltos) + técnica de ataque
Viernes → Tren superior (brazos/hombros) + core
Sábado → Vóley (bloqueo + primer tiempo)
Martes/Jueves → descanso activo (movilidad, caminata)
Domingo → descanso real

Duración por sesión: 60–75 min. Calidad alta, ego bajo.

🧱 LUNES — FUERZA (tu motor)

Calentamiento (10 min)

  • Movilidad cadera/tobillo
  • 2×10 sentadilla sin peso + 2×10 saltitos suaves

Fuerza

  • Sentadilla → 4×6
  • Peso muerto → 3×5
  • Zancadas → 3×8 por pierna
  • Gemelos (pantorrilla) → 4×12

Core

  • Plancha → 3×45s
  • Elevaciones de piernas → 3×12

👉 Subí pesos progresivo. Técnica impecable o no cuenta.

⚡ MIÉRCOLES — PLYOS + ATAQUE (el despegue)

Calentamiento (dinámico)

  • Skipping + saltitos + movilidad

Pliometría

  • Box jumps → 4×5
  • Saltos verticales máximos → 5×3
  • Depth jumps → 3×4
  • Saltos laterales → 3×6 por lado

Técnica de ataque (CLAVE)

  • Últimos 2 pasos (ritmo: suave → explosivo)
  • Brazos atrás y latigazo arriba
  • 10–15 intentos tocando lo más alto posible

👉 Si te sentís “pesado”, cortá. Esto es explosión, no cardio.

🦾 VIERNES — BRAZOS + HOMBRO DE ACERO

Calentamiento hombro (bandas)

  • Rotación externa → 2×15
  • Rotación interna → 2×15

Fuerza tren superior

  • Press banca → 4×6
  • Dominadas (o jalón) → 4×6–8
  • Press militar → 3×6
  • Remo con barra → 3×8

Explosividad de brazo

  • Lanzamientos con balón (o similar) → 3×8
  • Fondos (tríceps) → 3×10

Core

  • Russian twist → 3×20

👉 Brazo rápido > brazo grande.

🏐 SÁBADO — MODO CENTRAL (esto te hace titular)

🧱 BLOQUEO

  • Saltos sin red (timming) → 3×6
  • Bloqueo lateral (paso cruzado) → 3×5 por lado
  • En red: leer armador + cerrar línea

⚡ ATAQUE CENTRAL (primer tiempo)

  • Entrada corta (quick)
  • Sincronización con armador
  • 10–20 pelotas rápidas

👉 Un buen central llega antes que la pelota.

🧠 DETALLES QUE CAMBIAN TODO

🕒 Timing > altura

Si saltás tarde, da igual que midas 3 metros.

🧍‍♂️ Postura en bloqueo

  • Manos arriba antes del salto
  • Penetración hacia adelante (invadir espacio)

🔁 Recuperación

  • Dormir bien = más salto
  • Estirar gemelos/cuádriceps
  • 1 día de descanso real

📈 PROGRESIÓN (tu arco narrativo)

  • Mes 1 → más liviano, más coordinado
  • Mes 2 → empezás a tocar “algo más arriba”
  • Mes 3 → primeros mates limpios
  • Mes 4 → 👉 central funcional en partido 👉 bloqueás, atacás, intimidás 😈

🎬 ESCENA FINAL

Set point. El armador rival duda. Vos ya estás en el aire.

🧱 Bloqueo seco.

O…

💥 Primer tiempo. Nadie llegó.